Kell-e a kerékpárosoknak télen keresztedzéseket végezniük?

A keresztedzésnek nevezek tehát minden olyan edzést – beleértve a kerékpározást is, ami nem az elsődleges sportágad (pl. országútisok, akik télen montiznak), és minden olyan kerékpáron kívüli edzést, ami nem súlyzózás (mivel azt ideális esetben egész évben kellene végezni). Azok kedvéért, akik mégsem vettek kézbe súlyzót eddig, ideveszem. A keresztedzés gyakran az edzés keverésének, az élvezetek szinten tartásának, vagy a nedves, szeles és téli időjárásban való kerékpározás elkerülésének eszköze. A kerékpárosok sokféle keresztedzésből profitálhatnak, érdemes lehet keverni is őket. Én az év nagyrészében quadratlonozok és kirándulok, esetenként súlyzózok és nyújtok. Így gyakorlatilag szinte mindegyikbe belekóstoltam: kerékpározás, úszás, futás, evezés, gyaloglás, nyújtás és súlyzózás. Az arányok eltolódása miatt így már alig számítok „igazi” kerékpárosnak néhány sportoló szemében, ennek ellenére magamat annak tartom elsősorban.

Keresztedzés előnyei

A keresztedzés magában foglalja a különböző edzésformák beépítését az edzésprogramba, hogy kiegészítse a kerékpározási erőfeszítéseket. A téli hónapokban a keresztedzésnek számos előnye van:

Változatos izommunka: A kerékpározás elsősorban bizonyos izomcsoportokat céloz meg. A keresztedzéses tevékenységek különböző izmokat vesznek igénybe, segít megelőzni az egyensúlyhiányt és erősíti az általános fittséget. A futás például másképp veszi igénybe a lábizmokat, mint a kerékpározás, ami hozzájárul a kiegyensúlyozottabb izomzathoz.

Szív- és érrendszeri fittség: A szív- és érrendszeri fittség fenntartása létfontosságú a kerékpáros teljesítményhez. Az olyan kereszttréningek, mint az úszás, a futás vagy akár a beltéri evezés segíthetnek fenntartani vagy javítani aerob kapacitását.

Mentális felfrissülés: A téli edzés néha monotonná válhat, ami mentális kiégéshez vezethet. A keresztedzés mentális szünetet biztosít a kerékpárról, lehetővé téve, hogy élvezd a környezetváltozást és egy másik fizikai kihívást.

Sérülésmegelőzés: A kerékpározással kapcsolatos sérülések gyakran az ismétlődő mozgásokból adódnak. A keresztedzés változatosságot teremt, csökkentve a túlterheléses sérülések kockázatát.

Nézzük a 7 alapvető keresztedzést:

1. A kerékpározás egyéb formái

Az országútisok gyakran maradnak csak az országúti kerékpározásnál, rossz időben feldobnak egy sárvédőt, esetleg gravelre váltanak. Azonban számos más kerékpáros sportág is létezik, amelyek nagyon jótékony hatással lehetnek az országúti versenyeken nyújtott teljesítményre. Bár a gravel kerékpározás technikai jellegű, nem egészen olyan, mint a montizás, esetleg a cyclocross.

Egy kis terepbringázás nagyszerű lehet számos, az országúti kerékpározáshoz kapcsolódó tényező szempontjából. Először is, a technikai készségek. Nézd meg Tom Pidcockot, Peter Sagant és MVDP-t, mind nagyszerű MTB-sek, akik hihetetlenül jól kezelik és irányítják a kerékpárt az úton. Egy másik nagy előny a sima pedálozás, mivel laza vagy csúszós felületen az erő egyenletes átadása elengedhetetlen, így az országúti pedálozás hatékonyabbá tehető. Hasonló előnyökkel jár a cyclocross is, de a CX ezenkívül igazán megdolgoztatja a keringést, valamint egy szórakoztató versenyszámot biztosít a tél folyamán. Figyelem: az év utolsó versenye most hétvégén, 9-én lesz Budapesten, nézőként vagy indulóként érdemes kitekinteni!

Mivel a pályakerékpározás itthon létesítmények hiányában nem lehet tömegsport, érdemes más irányba is tekinteni. Ha már elég nagy a hó, a montizás és CX is körülményes, ilyenkor szoktam elővenni a fatbike-ot és az elektromos montimat. Óh, igen, már olvasom is, kinek való az elektromos kerékpár, de ne ítéljünk elhamarkodottan. A rásegítés hatalmas előnye, hogy terepen kiegyenlíti a terhelést, így nagyon könnyen lehet alapozó munkát végezni, miközben hegyen-völgyön, meredeken-lankáson csavargunk az erdőben. Mellékesen, ha nagy ritkán ebike-ra ülök, akkor az átlagpulzusom általában magasabb, mert élvezem a tempót, és még jobban tekerek. A fat bike ezzel szemben a nyers erő és óriási élvezet a pár centis hóban, szuper tapadás, és teljesen más tehnikát igényel mint egy monti. Sajnos a legtöbb nagyon nehéz, de készült karbon is, pl. amit én is használok.

2. Úszás

Az úszás hasznos edzés a kerékpárosok számára, hiszen ha nem egyedüli sportként űzöd, akkor nem fogsz hatalmas hát- és vállizmokat fejleszteni heti néhány úszástól. Amit javítani fog, az az aerob teljesítményed és a légzőképességed. Az úszás nagy lélegzetvételeket igényel, amelyeket nagyon gyorsan kell belélegezni és kilélegezni, ami segít megdolgoztatni a légzőizmaidat, és javíthatja a fáradtsággal szembeni ellenállásukat. Az úszás különleges légzési helyzet, főleg ha 2-3 csapás helyett 5 -7 csapásonkétn veszel levegőt, a CO2 toleranciát (savasodást) is nagyban javítja. Ha ehhez hozzáadjuk azt a tényt, hogy az úszás nem jár fizikai behatással (nem impact sport), így nincsenek excentrikus összehúzódások, akkor csökken a sérülések és a DOMS esélye, mondjuk a futáshoz képest. Nem mellékesen olyan izmokat vesz igénybe, amiket egyébként sosem használsz.

3. Futás

Ez egy nagyon gyakori váltás a kerékpárosok számára télen, de óvatosan kell csinálni. A probléma az, hogy a kerékpárosok aerobikailag nagyon-nagyon alkalmasak a futásra. Izomtechnikailag már nem annyira. A kerékpárosok majdnem minden idejüket koncentrikus izomösszehúzódásokkal töltik, vagyis azzal, hogy lenyomják az erőt, és nagyon kevés időt töltenek excentrikus összehúzódásokkal, amikor az izmok külső erő hatására, például ugrásból való leszálláskor, megrövidülnek. Az excentrikus összehúzódások remekül erősítik az izmokat, azonban nagyobb DOMS-hoz (Delayed Onset Muscle Soreness – izomlázhoz hasonló fájdalmas érzés) vezetnek, és ha nem vagy megfelelően kondicionálva, akkor sérülésekhez is. Tehát egy nagyon fitt kerékpáros valószínűleg könnyen lefuthat egy maratont, 4 óra nem is olyan hosszú egy kerékpárosnak végülis. Valószínűleg azonban izomsérüléseket fognak szenvedni, gyakran súlyosakat, mivel a testük valószínűleg nincs felkészülve az ütések és az excentrikus terhelés kezelésére. Ennél is súlyosabb problémát jelent, hogy impact sportként a csontokat és izületeket is durván igénybe veszi, különösen aszfalton. A csontok képesek átalakulni a terhelés felvételére, de erre akár fél évre is szükségük lehet. Saját sportolóimnál a téli futásra már szeptemberben elkezdjük a felkészülést, még ha az akkor inkább csak bemelegítés jellegű, mint edzés. Ez azt jelenti, hogy a kerékpározás melletti futás beiktatásának kulcsa az, hogy nagyon könnyen kezdjük (gondoljunk 1 kilométeres, sétával megszakított futásra alacsony pulzusszámmal), és fokozatosan növeljük a teljesítményt. 15 perc futás még azonos pulzusszám mellett is nagyobb terhelést jelent a szervezetednek, mint 1 óra kerékpározás. Azért is fontos, hogy ezt a kerékpározás mellett is végezzük, hogy a szervezetünk megbirkózzon a futás során tapasztalt terheléssel.

4. Gyaloglás/túrázás

Olyan, mint a futás, de sokkal kisebb a terhelés vagy a sérülés esélye. A gyaloglás és a túrázás valójában jobb a kerékpáros teljesítmény szempontjából, mint sokan gondolnák. Sok kerékpáros nagy problémája az alacsony intenzitású, hosszú időtartamú edzésekkel az, hogy túl keményen dolgoznak. A gyaloglás és a túrázás gyakran a megfelelő fiziológiai zónában lévő pulzusszámot és meglehetősen egyenletes, folyamatos erőfeszítést eredményezhet. Egy hosszú túra például hatékony állóképességi edzés lesz télen a futással járó sérülésveszély nélkül. Ha túl könnyű a gyaloglás, jöhet a hátizsák. Azonkívül, hogy a keringésre nagyobb – vagy optimálisabb – terhelés kerül, a gyaloglás így nem égeti le a felsőtest izmait, hanem kimondottan hozzájárul a törzsizmok erősítéséhez, ráadásul sokkal optimálisabban, mint ha felülést és törzsemelést végzünk csak. Ennek bonyolultabb oka van, lényeg az, hogy a hátizsákolás a mélyizmokat veszi jobban igénybe, míg a fitness gyakorlatok a felületes izmokat jobban erősítik.

**********************************************************************************************************************************************

Szeretnél egészségesebben élni, fogyni, hatékonyabban edzeni? Csatlakozz az életmódváltó facebook csoportomhoz, és legyél aktív tagja a közösségnek!

***********************************************************************************************************************************************

5. Csapatsportok

Előfordulhat, hogy a keresztedzés, ami hiányzik neked, nem a hagyományos aerob edzés, hanem focit, kosárlabdát vagy más csapatsportokat szeretnél űzni. Mivel az ilyen csapatsportok gyakrabban igényelnek megindulást, irányváltoztatást és bizonyos esetekben kontaktust, mint a futás, elengedhetetlen, hogy a tested jól kondicionált legyen, és nagyon könnyedén kezdj. A kerékpárosok gyakran nem rendelkeznek nagyon erős combhajlítóizmokkal, és a foci hírhedt arról, hogy combhajlítóizomsérülésekhez vezet, ha a játékosok nincsenek felkészülve. A kerékpározás olyan szinten kötött mozgás, hogy az oldalirányú megindulások szinte fájdalmat okoznak. A másik ok, ami miatt ezek a sportok jók lehetnek fokozatosan bevezetve az edzéstervbe, hogy a nagyon feszes combhajlítók kissé megnyúlhatnak. A sérülésveszély nagyobb, mint a fenti sportoknál, de az előnyök vitathatatlanok. És ne feledjük a társas edzés motiváló, kapcsolatot építő hatását sem.

6. Jóga / nyújtás

Láttál már kerékpárosokat cipőt felvenni? Azt hiszem, nem is kérdés, hogy legtöbbünknek ezen a területen van némi elmaradása. A jóga és a nyújtás bizonyos szempontból elkülöníthető, bár az eredmény hasonló lehet. Nekünk elsősorban a combhajlítók, a csipő és a váll környéke lehet a célpont. A jógát érdemes csoportos órán végezni az elején, olyan oktatóval, aki odafigyel arra, hogy amit mímelünk, az legalább nagyjából jó irányba induljon. A nyújtásnál azokat a gyakorlatokat érdemes végezni, ahol a nyújtott izom 10-20%-os megfeszítettségben van. A teljesen ellazult izmot nyújtunk, a keresztmetszet rovására nyúlik meg, de a nyújtás maga nem feltétlenül lesz hatásos. Ha az izom kismértékben meg van feszítve, akkor nem tud a keresztmetszete olyan mértékben csökenni, így amikor a hossza nő, az izompólyában tartós változás alakul ki. Ugye le sem kell írnom: fokozatosság a legfontosabb, inkább kisebb legyen a nyújtás, mint sérülés miatt kihagyjunk heteket.

7. Súlyzózás

Ezt nem is kéne ide vennem, hiszem mindannyian figyelünk arra, hogy egész évben súlyokkal növeljük az erőnket és teljesítményünket. Nem, én sem sajnos. A súlyzózásnak két fontosabb területe van kerékpáros szemmel: az egyik, hogy a lábak és a törzs erősítésével növeljük a maximális erőnket és erőállóképességünket, sportágtól függően az izomtömeget is. A másik, elhanyagoltabb terület az izom egyensúlytalanságok felszámolása. A súlyzós edzés nem jelent feltétlenül hipertrófiát, sőt, állóképességi sportolóként kimondottan nehéz izom tömeget növelni. Az erő azonban növelhető a tömeg jelentős változása nélkül is, az edzéssel hatékonyabb lehet az ideg-izom kapcsolat, az elhanyagolt izmoknál pedig nyugodtan lehet az átmérőt is növelni. Akinél számítani fog az az fél-két kilogramm, az már amúgy is élsportoló és egész évben súlyzózik, nekünk, halandó többségnek pedig legtöbb esetben a testösszetétel változás is elegendő, súly növelés nélkül.

A lényeg

Végső soron a legtöbb hasznot az edzésben a tényleges kerékpározás hozza, mivel ez a legsportágspecifikusabb edzés, ha a kerékpározás a cél. Ha az egészséges élet, akkor legjobb keverni a mozgásformákat, legyen aerob, erőközpontú, gyorsaságra épülő, ugrálások, vagy nyújtások. A súlyzózás elengedhetetlen a fokozott erő és teljesítmény kialakításához, valamint a sérülések megelőzéséhez, de azt a megfelelő módon és megfelelő mennyiségben kell végezni. Az emberek azonban gyakran szeretik télen megkeverni az edzésüket, valami újat kipróbálni, vagy a versenyszellemüket csillapítani. Ez az a pont, ahol a különböző edzésformák igazán hasznosak lehetnek a motiváció és a szórakozás szempontjából, miközben segítenek a célod elérésében, hogy jobb kerékpáros legyél. A keresztedzésnek azonban kiegyensúlyozottnak kell lennie, és megfelelő módon kell végrehajtani, mind a kerékpározásra irányuló előnyök növelése, mind pedig a sérülés esélyének csökkentése érdekében.

Kerékpáros szakedzőként örömmel segítek, ha szeretnél még többet kihozni az edzéseidből!

Képek: Bak Ferenc