Az étkezés mindig rázós téma, olyan, mint a foci, mindenki ért hozzá, mégsem nyerjük a VB-ket és a világ egyik legelhízottabb országa vagyunk. A táplálkozás egyik különösen érdekes ága az állóképességi sportolók étrendje. Egyrészt hatalmas különbség van egy amatőr és egy profi heti energiaigénye között, még akkor is, ha látszólag hasonló mennyiséget edzenek – ami egyébként nem valószínű. Másrészt az ilyen sportokat, futást is ideértve, gyakran kíséri a súlyoptimalizálással elfedett táplálkozási zavarok sora. Egy kerékpáros vagy futó mindig kövérnek érzi magát, és a watt/kg adatokat sokszor a súly felől is hajszolja, miközben sokszor ez a sebesség rovására megy, de erről kicsit később.

Nézzük meg előbb, hogyan táplálkozik egy tudatos, átlagos amatőr kerékpáros. Hosszabb menet előtt előző nap feltölti a szénhidrát raktárait, megeszik egy tál tésztát, amivel 1-200gr glikogént is el tud raktározni. Reggel szénhidrátban gazdag napkezdés, majd 2-3-4 óra tekerés 150-200 wattal, és két kulacs kissé híg izóval, esetleg 1-2 zselét is elmajszolva, összesen 50-100 gramm szénhidráttal egy 4 órás meneten. Összeségében ez már egy elég jó stratégia, de lehet-e jobban csinálni?

Az elmúlt években a pro versenyzők táplálkozási terve megváltozott, a korábbi óránkénti 30-40gr szénhidrát helyett, amiről azt gondoltuk, hogy a maximális megemészthető mennyiség intenzív mozgás közben, az óránkénti adag akár 100-120 grammra nőtt. Ezt a mennyiséget nagyrészt folyékony formában viszik be, mivel a szénhidrát feldolgozáshoz sok vízre is szükség van, de az emésztőrendszernek (és a fogaknak!) emberfeletti kihívás. Egy pro versenyző azonban még így sem csak a bevitt cukorral üzemel, hiszen óránként akár, 1000-1500 kalóriát is elégethet az adatok alapján, és ez jóval több, mint a 120gr cukor energiatartalma. Egyszerűen csak javul a szénhidrát-zsír üzemanyag arány, ami lehetővé teszi, hogy azonos oxigénfelvétel mellett több energiánk legyen (a zsír ATP-vé alakítása több oxigént igényel).

A versenyek időeredményei azt mutatják, hogy ez a módszer jelentős sebességnövekedést eredményezett, sorra dőlnek meg a rekord átlagok egy-egy klasszikuson vagy Touron. De térjünk vissza az átlagos bringáshoz, mit tudunk ebből hasznosítani? Először is, ekkora szénhidrát bevitel azon az intenzitáson, ahol mi megyünk, valószínűleg nem is indokolt, és nem is kivitelezhető. Még a sok éven át intenzíven edző profiknak is több hónap, mire az emésztőrendszerük képes kezelni ezt a mennyiséget, egy átlagos sportoló nem megy napi több órát, minden nap, így a kerékpáros táplálkozás csak egy igen kis része a heti energiabevitelének. A másik oldal, hogy mivel az intenzitás is jellemzően kisebb és a zsírtartalékaink magasabbak, nem is biztos, hogy érdemes nagyon sok szénhidrátot bevinni, hiszen akkor az egyik gyakori cél, a testkompozíció megváltoztatása fog kudarcot vallani.

A táplálkozási tervünket a cél szerint érdemes meghatározni hát:

  1. Zsírégetés, fogyás: ezt két módszerrel lehet hatékonyan elvégezni, nagyon hosszú, relatív kis intenzitású, de azért haladós menésekkel, ahol érdemes 15-20 gramm szénhidrátot bevinni óránként, mivel a zsírok égetését ez a mennyiség elősegíti a nullához képest. A másik módszer a rövidebb, de extra intenzív intervall vagy domb edzés, itt a szénhidrát mennyiséget érdemes magasabbra venni, mivel az intenzitás miatt a zsírégetés is magasabb lesz, és az extra szénhidráttal tovább leszünk képesek a relatív nagy erőkifejtésre. Ez esetben a zsírégetés javarésze a kerékpározás után történik, amikor az elfogyasztott fehérje beépítése történik, a homeosztázis visszaállítása mellett. Ez órákig eltarthat és ilyenkor enyhén emelkedett pulzusból és testhőből tudjuk azonosítani a folyamatot.
  2. Teljesítmény centrikus tekerések, versenyek, gran fondók: Amikor a célunk a teljesítmény maximalizálása, akkor érdemes a szénhidrát bevitelt is maximalizálni. Ez egy átlagos, 80kg-os versenyző estén óránként 40-60 gramm is lehet, ha az emésztőrendszered bírja, vagy 1-1,5g/ttk eltérő súlyú sportolók esetén. Ilyenkor fontos a könnyen emészthető forma, a megfelelő folyadék és elektrolit bevitel is, a hőmérséklet függvényében. Ugyanis vizet használunk a szénhidrát feldolgozáshoz és a hűtéshez is, az utóbbi jelentős elektrolit veszteséggel is jár (gyakorlatilag ez NaCl nagyrészt, de a mostani sótabletták ennél szofisztikáltabbak már, szerencsére). Azaz ilyenkor a legfontosabb a helyes vízmennyiség eltalálása, hidegben kevesebb is elég, melegben több, de a több vízhez több só is kell, különben egyenesen haladunk a vízmérgezés felé (gyakori eset, különösen hosszabb futásokon, melegben).
  3. Több napos versenyek, túrák: Itt az elsődleges limit az emésztőrendszer feldolgozási kapacitása, nem feltétlenüll éri meg az első napon optimalizálni a szénhidrát bevitelt a teljesítményért, ha ennek az ára a másnapi emésztőszervi panaszok. Különösen túránál érdemes a nyugodt órákat használni emésztésre, azaz reggel indulás előtt, és megérkezés után tölteni a glikogénraktárakat, fehérjével kiegészítve (BCAA és teljes fehérje), a regeneráció érdekében. Ilyenkor a zsírfogyasztást érdemes minimalizálni, zsírunk van elég, és nem fogunk kifogyni a vitaminokból sem egy hét alatt.

Ezeket a stratégiákat nem csak javaslom, hanem én is folyamatosan tesztelem, mivel hajlamos vagyok egy kulacs üres vízzel 3-4 órát tekerni és csodálkozni az utolsó emelkedőn, hogy ez miért volt ilyen nehéz. Az idei szezonomban több két óra alatti versenyem lesz, ahol az első felében kompromisszumos a frissítés (úszás és kajakozás alatt), de igyekszem a depóban pótolni amennyit lehet. A főversenyem várhatóan 8 óra körül lesz, egy másfél órás úszás után bő két óra kajakozás, itt mindenképpen kötök kompromisszumot az idő rovására a táplálkozásért, majd a közel 3 órás bringázáson maximalizálni az energiaraktáraimat a félmaraton futásra. A helyzetet nehezíti az augusztusi meleg, szóval komoly stratégiát kell kiépíteni, és bármennyire is le akarok szokni a cukorról, legalább az edzésekre masszívan vissza kell hozni, hogy kerékpáron ne legyen gond 3 óra alatt 200 gr feldolgozása.

És néhány szó a testsúlyról, amatőr szinten. A legtöbb versenyt az óra méri, nem a mérleg. Különösen egyéni sportokban, ha nincs extrém szintkülönbség, a maximális teljesítmény többet számít, mint a relatív w/kg. A légellenállásunk ugyanis nem csökken annyival, mint amennyit veszíthetünk teljesítményben a spórolás edzésekkel. Természetesen ha sokat mész hegyre, a súly is fontos, de egy multisportversenyzőnek, aki pár száz méter szintet megy 180km-en, ez kevésbé lényeges. A sebesség számít. A sebességet pedig jó táplálkozással elvégzett edzéseken lehet megszerezni. Az így nyert nagyobb teljesítmény vezet majd nagyobb energiafelhasználáshoz, hiszen nő az izommennyiség is. És ez az, ami minden sportban a súlyvesztés záloga, az energetikailag luxus izomszövet növelése a takarékos zsírszövettel szemben. Sok oldalról támogathatnám még ezt az elméletet, hoygan befolyásolja az alapanyagcserét, éhségérzetet az eléhezés, de most a hazavivendő dolog: táplálkozz rendesen az edzésen, és figyelj a kalóriabevitelre, amikor pihensz.

Fotók: halaszarnold.hu

Edzőként a legfontosabb feladatom, hogy a céljaidat a leghatékonyabban érd el, legyen az súlyvesztés vagy egy több napos gravel kaland. Ha úgy érzed, hogy eljött az ideje a gyorsabb fejlődésnek, keress bátran.